Opstaan met een fris gevoel

Wat doe jij meestal als ‘s ochtends vroeg de wekker afgaat? Zet je hem uit en duik je weer onder de dekens, om vervolgens te laat op je werk of op school te komen? Neem afscheid van deze slechte gewoonte en doe in plaats daarvan enkele oefeningen om de dag energiek te beginnen.

Opstaan is voor de gemiddelde mens geen aangename bezigheid. Vooral als je langzaam je bed uit kruipt, kan het vermoeide gevoel nog lange tijd blijven hangen. Om dit tegen te gaan, is het raadzaam een warming-up te doen. Door je gewrichten op te warmen en je circulatie op gang te helpen, zal het mogelijk worden om meer uit je dag te halen. De volgende vier oefeningen duren bij elkaar een kwartier, waarna je zal merken dat je soepeler en energieker opstaat.

De zogenaamde ‘kat/hond-stretch’ warmt de rug- en buikspieren op door je ruggengraat afwisselend hol en bol te maken.
1.         Ga op je handen en knieën op je bed zitten, met je hoofd horizontaal ten opzichte van je nek en met je rug in een neutrale positie (niet hol en niet bol). Je handen dienen precies onder je schouders te liggen, met je vingers naar voren. Je knieën moeten in één lijn staan met je heupen.
2.         Adem rustig in en maak je rug bol, terwijl je je schouders naar achteren beweegt als een kat die zich uitrekt.
3.         Adem uit, maak je rug bol en laat je hoofd naar het matras wijzen. Doe deze oefening tienmaal achter elkaar.

Met de ‘vlinderbeweging’ maak je de spieren van je buik, rug, schouders en nek soepel.
1.         Ga op je linkerzij liggen en buig je knieën in een hoek van 90 graden ten opzichte van de romp.
2.         Strek je armen voor je uit, adem diep in en trek je buikspieren samen. Adem eerst in en dan uit en houd je armen recht en je benen gebogen terwijl je op je rug rolt. Je armen en knieën wijzen in deze positie naar het plafond.
3.         Ga zonder te pauzeren op je rechterzij liggen en maak weer dezelfde beweging. Herhaal deze oefening tienmaal.

De ‘bed-dip’ versterkt je schouders, triceps en je buikspieren.
1.         Ga op de rand van het bed zitten met een rechte rug en beide voeten plat op de grond, ongeveer op heupbreedte van elkaar. Laat je handen naast je dijen rusten, met de vingertoppen naar voren wijzend.
2.         Loop vervolgens een eindje naar voren, terwijl je jezelf met je handen ondersteunt. Til dan je heupen van het matras en ondersteun je lichaam met je armen, waarbij de ellebogen licht gebogen zijn.
3.         Buig je ellebogen en breng je lichaam naar beneden met je knieën licht gebogen, totdat je armen in een hoek van 90 graden gebogen zijn. Houd je schouders naar achteren en naar beneden, je borst omhoog en je heupen vlakbij het bed. Blijf gedurende een seconde in deze positie. Doe deze oefening tienmaal, rust daarna even en daarna doe je de oefening nog eens tienmaal.

De ‘slaapkamermuur-zit’ versterkt je dijen, lage rug, billen en buik.

1.         Ga met je rug tegen de muur staan en zet je voeten ongeveer een halve meter van de muur, op heupbreedte van elkaar.
2.         Terwijl je je rug nog steeds tegen de muur houdt, buig je je knieën totdat je bovenbenen bijna parallel lopen met de grond. Blijf tien seconden in deze positie staan en til jezelf daarna op tot in de startpositie. Herhaal deze oefening tweemaal.

Geïnspireerd door: Webmd, Marianne McGinnis: Rise and Shine