Hoe slaap je sneller?

Van een aantal dingen is bekend dat ze invloed hebben op de slaap en inslapen. Alles waardoor u enigszins kunt ontspannen, is zinvol als inleiding voor inslapen. Na televisiekijken, werken of andere activiteiten in de avond doet u er goed aan iets te ondernemen dat de aandacht afleidt. Het moeten geen dingen zijn waarbij u al te zeer moet nadenken. Hier enkele tips wat u kunt doen om beter in slaap te kunnen komen:

Hoe kan je sneller in slaap vallen?

Een stukje wandelen voor het inslapen. Wat dat betreft is de hond die nog even uitgelaten moet worden, misschien wel een van de beste slaapmiddelen in Nederland.

Een beker warme melk drinken wil ook weleens helpen voor in slaap komen. Ook het gebruik van andere melkproducten heeft trouwens een gunstig effect, daar ze tryptofaan bevatten, dat een gunstige bijdrage kan leveren. Bovendien is het lekker warme gevoel in de maag zeer ontspannend. Onderzoek naar het verschil tussen langdurig gebruik van benzodiazepinen en een beker warme melk bracht aan het licht dat beiden even goed bleken te werken bij inslapen.

Iets lezen voor het inslapen. Bij de meeste mensen beginnen echter al snel de letters wazig te worden en treedt de slaap in, om wat voor boek het ook gaat.

Een warme douche of een warm bad voor het inslapen. Doordat het bloed zich in het lichaam anders verdeelt, is het vaak wat gemakkelijker om in slaap te komen.

Ontspanningsoefeningen voor het slapen gaan

Ontspanningsoefeningen zijn ook vrij nuttig bij het verkorten van de inslaaptijd. Ze zijn al een paar keer ter sprake gekomen. Er zijn veel boekjes en cursussen over ontspanningsoefeningen. Een yogacursus is natuurlijk ook een goede methode om een aantal ontspanningsoefeningen te leren.

Massage is zeer effectief als inleiding op het in slaap komen. Alleen heeft u daar wel een partner bij nodig. Als deze zelf ook last met inslapen heeft, dient u een regeling te treffen waarbij ieder om de avond aan de beurt is. Voor massage heeft u geen diploma nodig. Warme handen en iets dat lekker smeert omdat anders de huidwrijving pijnlijk wordt, werken voortreffelijk. Vooral massage van de rug- en de nekspieren is zeer ontspannend. Zoek daarvoor eerst op het achterhoofd de onderrand van de schedel op, waar de nekspieren aan vast zitten. Masseer die rand en volg daarna de nekspieren naar beneden tot de schouders. De lange rugspieren langs de wervelkolom worden vervolgens gemasseerd tot ze een beetje rood worden. Bovenarmspieren horen er ook bij. Af en toe keert u terug naar de nekspieren en eventueel kan ook het voorhoofd gemasseerd worden.

Een enkeling meent dat een nieuw en ander bed uitkomst zal brengen bij in slaap komen. Dat is slechts heel zelden het geval, en dan moet u wel een vreselijk slecht bed hebben. Natuurlijk moet het groot genoeg zijn en de matras mag niet te zacht zijn.

Een slaapmutsje kunt u ook nemen. Alcohol heeft beslist effect op inslapen, maar dan moet het wel bij een of twee glaasjes blijven. Drinkt u meer, dan krijgt u al snel last van heel andere verschijnselen, zoals moeilijkheden bij het doorslapen.

Ligt u lang in bed en beseft u dat u absoluut nog niet slaperig bent, dan doet u er goed aan het bed uit te gaan, want anders wordt het zo’n onaangename plaats waar u ligt te wachten op de slaap die maar niet wil komen. U kunt even in een andere kamer wat gaan lezen of iets ondernemen wat ontspant. Ook mensen die ’s nachts wakker worden en ontdekken dat de slaap niet onmiddellijk weer inzet, doen er goed aan even hun bed te verlaten. Probeer in principe op een vaste tijd ’s avonds naar bed te pan. Een dergelijke ‘slaaphygiëne’ is erg zinvol.

Goede houding en gezonde nachtrust

De eerste stap op weg naar verbetering bij slapen is de houding van een redelijke verwachting van een gezonde nachtrust. Heel veel mensen menen slecht te slapen in hun nachtrust, zonder dat het werkelijk zo is. Ze slapen veel meer dan ze zelf vermoeden en klagen dat ze nachten wakker liggen. Zo’n ‘ingebeeld’ slaapprobleem is natuurlijk erg lastig. Goede informatie kan helpen bij het ontdekken dat de slaap en nachtrust misschien niet zo slecht is als we zelf denken of dat we in ieder geval met veel minder slaap toe kunnen dan we denken.

Oudere mensen slapen minder omdat ze ook niet zoveel slaap nodig hebben. Bovendien slapen ze lichter, hetgeen tot gevolg heeft dat ze vaker wakker worden. Dat is een kwestie van wennen, maar zeker geen reden om het slaappatroon als afwijking te gaan zien in de nachtrust.

Gezonde nachtrust door positieve houding

Een van de belangrijkste oplossingen van het probleem van slechte nachtrust is dus het afleren van de houding dat we slecht slapen. Sommigen spreken van de ‘slaapneurose’. Mensen zijn er in dat geval zo van overtuigd dat ze slecht slapen dat die klacht hun hele bestaan gaat beheersen en ze ’s avonds van alles menen te moeten ondernemen voor ze in slaap vallen voor een goede nachtrust. Die ‘slaapneurose’, of die nu in grote of geringe mate aanwezig is, moet afgeleerd worden.

Het is van groot belang de beperkingen van de slaap te accepteren en het vaak wakker worden en wat later inslapen niet meer met een negatieve houding te bezien. Wat is er in feite erg aan, en waarom zou er iets aan gedaan moeten worden? Zelfs wanneer je niet slaapt, maar ontspannen ligt, rust je voldoende uit. En wanneer dat vervelend wordt, kun je uit bed stappen en iets anders gaan doen voordat je het opnieuw probeert.